Als danser kun je flexibiliteit goed gebruiken. Wanneer je regelmatig stretcht houd je je lichaam in topvorm en worden je bewegingen beter en mooier uitgevoerd. Daarnaast ervaar je meer ontspanning in je spieren, wordt het risico op blessures verminderd, en heb je meer lichaamsbewustzijn. Maar wat is nu de beste manier om dit aan te pakken?

1. Wees consistent

Uit onderzoek blijkt dat het belangrijk is om trouw te blijven aan een regelmatig stretchregime van minstens twee à drie keer per week stretchen om resultaten te kunnen zien. Voor bijvoorbeeld hamstrings kunnen zes weken al een verschil maken, terwijl je voor flexibiliteit in de rug wel meer dan tien weken nodig kunt hebben.

Probeer het stretchen in je dagelijkse routine te incorporeren. Stretch voor en na de dansles, of ’s avonds voor het slapengaan. Het is belangrijk om jezelf eerst goed op te warmen. Dit kan bijvoorbeeld door de bloedcirculatie in je spieren te stimuleren met een foamroller, of met een dynamische stretch waarbij je de stretch niet vasthoudt, maar waarbij je in beweging blijft. 

2. Gebruik de juiste stretchtechniek

Er zijn vier belangrijke technieken van stretchen. Iedere techniek kan bevorderlijk zijn voor je lenigheid wanneer je deze op een veilige en effectieve manier uitvoert. Zorg voor een afwisseling aan stretches en zet de juiste techniek in op het goede moment. 

Dynamisch stretchen: het is eerder al even kort benoemt, maar bij deze techniek gaat het dus om het gecontroleerd en dynamisch bewegen van een gewricht. Hierbij wordt op een ontspannen wijze de volledige bewegingsvrijheid van het gewricht benut. Een voorbeeld hiervan is het maken van zwaaien met de benen en armen. Deze manier van stretchen is goed als opwarming voor een dansles, training of optreden. 

Ballistisch stretchen: bij dit type gaat het om maken van een repetitieve ‘bouncende’ beweging. Je maakt gebruikt van je lichaamsgewicht om steeds dieper in de stretch te komen. Een voorbeeld hiervan is het maken van krachtige zwaaien met je benen, of het gebruiken van de zwaartekracht en het gewicht van je bovenlichaam om je hamstrings nog meer te stretchen wanneer je voorover buigt. Deze vorm blijkt op korte termijn al effectief te zijn, maar door het gebrek aan controle loop je bij deze stretch het meeste risico op blessures. Wees dus voorzichtig wanneer je deze techniek gebruikt. Bij de opwarming kun je een beetje bouncen in je stretch, om op die manier verder te komen. 

Statisch stretchen: hierbij houd je een spier vast in een verlengende houding. Onderzoek laat zien dat 15-30 seconden voldoende is om effectief te zijn. Korter is niet genoeg, en langer maakt verder geen verschil. Het is belangrijk dat je al goed warm bent wanneer je deze techniek gebruikt. Bijvoorbeeld halverwege of na de dansles.

PNF-stretching: deze vorm maakt gebruik van het reflex-systeem van het lichaam. Er zijn verschillende manieren om dit uit te voeren, maar simpel gezegd gaat het om het vasthouden van een specifieke spier in een stretch-houding, om er vervolgens voor te zorgen dat de spier zich samentrekt tegen de weerstand van de stretch. Op deze manier ontstaat er een isometrische samentrekking (een samentrekking zonder dat er beweging is bij het gewricht). De samentrekking moet vijf seconden worden vastgehouden en wanneer deze vervolgens wordt losgelaten kan deze tot het nieuwe uiterste van de stretch worden gebracht. Ook dit is een type stretch die het beste na de training gedaan kan worden wanneer je goed warm bent.  

3. Het belang van ademhaling

Het is niet voor niets dat bij yoga en pilates de nadruk sterk op de ademhaling wordt gelegd. Het onder controle houden van je ademhaling is essentieel om het meeste uit je flexibiliteitstraining te halen. Je lichaam kan meer ontspannen waardoor de elasticiteit van je spieren verbetert.Ook neemt de bloedcirculatie toe waardoor je gifstoffen beter kunt afvoeren, je minder spierpijn hebt en er een lager risico is op blessures. 

Zorg dat je ademhaling vloeiend gaat en niet geforceerd. Adem diep in door je neus, en probeer te ontspannen bij de uitademing om zo dieper in de stretch te komen. 

4. Niet teveel pushen

Het is goed om jezelf uit te dagen, maar push je lichaam niet te veel. Veel mensen denken dat je intensief moet stretchen om resultaat te kunnen zien. Want hoe harder je stretcht, hoe leniger je zult worden toch? Uit recent onderzoek blijkt dat dat dus niet waar is. 

In een experimenteel onderzoek van zes weken werd de intensiviteit van stretches onderzocht. Een groep dansers werd in tweeën opgesplitst: de eerste groep stretchte op een intensiviteitsniveau van acht op een schaal van één tot tien. De tweede groep stretchte minder intensief, namelijk op niveau drie tot zes. De resultaten lieten zien dat de dansers uit groep 2 hun benen met 20 graden hoger konden opgooien in een grand battement en in de developpé. Bij groep 1 was dit maar 5 graden, en daarnaast bleken de spieren ook beschadigt te zijn door overbelasting. 

Het belangrijkste is dus om goed naar je lichaam te luisteren en vooral de ontspanning op te zoeken met behulp van ademhaling. Zorg goed voor je spieren en maak van stretchen een fijne routine om jezelf in vorm te houden.