Als fulltime danser eis je veel van je lichaam; techniek, fysieke gesteldheid, elegantie, ga zo maar door. Omdat je als danser continu op de toppen van je kunnen moet presteren, is een goed eetpatroon essentieel. Maar hoe ziet een gezond dieet waarmee je als danser optimaal kunt presteren eruit?

De Schijf van Vijf

De basis voor een goed dieet van een danser is de Schijf van Vijf. Dit is een hulpmiddel dat gezond voedsel indeelt in vijf verschillende categorieën, gebaseerd op de voedingsstoffen die het product bevat. Het is als danser belangrijk je hier aan te houden, omdat je de brandstof voor een optimale prestatie eruit haalt.

Elke schijf uit de Schijf van Vijf heeft een eigen functie:

• Schijf 1: groente en fruit
Groente en fruit bevatten weinig calorieën. Voor dansers is dit fijn omdat deze voedselsoorten niet te zwaar op de maag liggen, maar je toch een voldaan gevoel geven. De vitamines die in groente en fruit zitten, zijn goed voor onder andere de vorming van bindweefsel.

• Schijf 2: aardappelen, brood, rijst en pasta
Deze schijf omvat brood, ontbijtgranen, peulvruchten en graanproducten. Deze producten bevatten essentiële voedingsstoffen als koolhydraten, eiwitten, vezels, B-vitamines, calcium en ijzer. Koolhydraten en vezels zijn voor dansers erg belangrijk. Als je als danser de hele dag moet repeteren of optreden, heb je immers voldoende energie nodig. Hier zorgen koolhydraten voor, zonder dat je er veel van hoeft te eten..

• Schijf 3: water
Water is nodig om de vochtbalans van het lichaam op peil te houden.. In principe tellen alle dranken mee bij de dagelijkse inname van vocht.

• Schijf 4: halvarine, margarine en oliën
Deze schijf bevat alle vetten en oliën die gebruikt worden voor het besmeren van brood of het bereiden van maaltijden. Een beetje vet heb je nodig voor je botten en het goed functioneren van je cellen. Te veel vet is niet goed en verhoogt de kans op hart- en vaatziekten en het verhoogt je cholesterol. Wel geeft vet energie, wat je als danser dus hard nodig hebt.

• Schijf 5: zuivel, vlees, vis en vleesvervangers
Het eten van producten uit de vijfde schijf helpt je om onmisbare voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals eiwitten, visvetzuren, ijzer, calcium en B-vitamines. Eiwitten helpen bij het herstel van je spieren en zijn dus erg belangrijk voor dansers.

Ontbijt

Het ontbijt is voor een danser de belangrijkste maaltijd van de dag. Je energieniveau voor de rest van de dag is ervan afhankelijk. Het eten van een ontbijt met veel koolhydraten, eiwitten en een beetje vet zorgt ervoor dat je tot aan de middag voldoende energie hebt.

Een voorbeeld van een goed ontbijt is:
• Volkoren brood met margarine en zuivelspread light (schijf 2, 4 en 5)
• Gekookt eitje (schijf 5)
• Vetvrije yoghurt (schijf 5)
• Sinaasappel (schijf 1)
• Glas halfvolle melk (schijf 3 en 5)

11-uurtje

Als je elke ochtend vroeg aan de ontbijttafel zit, of pas laat op de middag gaat lunchen, kun je overwegen tussendoor iets te eten. Doe dit vooral als je overige maaltijden wat kleiner zijn, dan voorzie je jouw lichaam van een gelijkmatige verdeling van brandstof. Kleinere maaltijden met tussendoortjes zijn sowieso beter voor je lichaam dan enkel drie grote maaltijden op een dag. Kies voor je tussendoortje iets dat rijk is aan koolhydraten en eiwitten, maar weinig vet bevat.

Goede voorbeelden van een 11-uurtje zijn:
• Appel of sinaasappel (schijf 1)
• Mueslireep (schijf 2)
• Crackers met kaas 20+ (schijf 2 en 5)
• Magere yoghurt (schijf 5)

Lunch

Voor een danser is het vaak lastig om goed te lunchen. Je wil een maaltijd die je een voldaan gevoel geeft, maar niet te zwaar op de maag ligt. Eet dus iets dat makkelijk te verteren is en veel koolhydraten bevat.

Ook moet je niet vergeten goed te blijven drinken gedurende de dag. De American College of Sports Medicine, American Dietetic Association en Dietitians of Canada hebben onderzocht dat goede hydratatie zorgt voor een significant betere performance op het podium.

Een voorbeeld van een gezonde lunch is:
• Volkoren met halvarine en kipfilet (schijf 2, 4 en 5)
• Druiven (schijf 1)
• Halfvolle melk (schijf 5)
• Water (schijf 3)

4-uurtje

Als je op een vroeg tijdstip geniet van je lunch, of pas laat ’s avonds gaat dineren, is een tussendoortje ook om 4 uur op zijn plek. Want, zoals eerder gezegd, het is goed om de maaltijden iets kleiner te houden en vervolgens tussendoor nog iets te eten. Bij het 4-uurtje kun je iets soortgelijks eten als bij het 11-uurtje.

Voorbeelden van een goed 4-uurtje zijn:
• Wortels (schijf 1)
• Volkoren krentenbrood (schijf 2)
• Tomaat (schijf 1)
• Knäckebröd (schijf 2)

Avondeten

Het avondeten is erg belangrijk voor een danser. Dit is het moment waarop je je lichaam kunt voorbereiden voor het werk van de volgende dag. Als je een dag vol trainingen of optredens in het vooruitzicht hebt, is het belangrijk dat je je spieren voedt met de energie die ze nodig hebben.

Een goed voorbeeld van een gezond diner is:
• Volkoren pasta (schijf 2)
• Broccoli (schijf 1)
• Water (schijf 3)
• Zalm (schijf 5)

Het voedingscentrum heeft inmiddels bekend gemaakt de Schijf van Vijf te herzien. Bij de vorige update is de kaas verdwenen, momenteel is er discussie over de plek van bonen in het plaatje. Als er meer bekend is over de nieuwe Schijf van Vijf zal dat in dit artikel komen te staan. 

Heb jij een passie voor dans? Lees dan Dans Magazine! Neem een abonnement. 

Of schrijf je in voor de nieuwsbrief voor het laatste dansnieuws, spannende reportages en de mooiste interviews.