Lenigheid is een onmisbaar aspect van dans en beweging. Het helpt je niet alleen om elegantere lijnen en soepele overgangen te creëren, maar vermindert ook de kans op blessures. Begin het nieuwe jaar goed met deze vijf eenvoudige oefeningen die je lenigheid verbeteren, ongeacht je niveau.

1. De Kat-Koe Stretch

Deze klassieke yoga-oefening is ideaal om je ruggengraat soepel te maken en spanning in je rug en schouders los te laten.

• Hoe doe je het? Begin op handen en knieën, met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Adem in terwijl je je rug hol maakt en je hoofd en staartbeen optilt (Koe-houding). Adem uit terwijl je je rug bol maakt en je kin naar je borst brengt (Kat-houding).
• Hoe vaak? Herhaal 10 keer in een rustig tempo.
• Voordelen: Verbetert de mobiliteit van je rug en bereidt je lichaam voor op intensievere stretches.

2. De Vooroverbuiging

Deze oefening richt zich op de hamstrings en de onderrug.

• Hoe doe je het? Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Adem in en buig langzaam naar voren vanuit je heupen terwijl je je handen naar de vloer brengt. Houd je knieën licht gebogen als dat nodig is.
• Hoe vaak? Houd de stretch 20-30 seconden vast en herhaal 3 keer.
• Voordelen: Verlengt de hamstrings en verbetert de flexibiliteit van de onderrug.

3. Vlinderstretch

Een populaire stretch voor dansers die de binnenkant van je dijen en heupen versoepelt.

• Hoe doe je het? Ga op de grond zitten met je voetzolen tegen elkaar aan en je knieën naar buiten gericht. Trek je voeten naar je toe terwijl je je rug recht houdt. Laat je knieën langzaam naar de grond zakken.
• Hoe vaak? Houd de stretch 20-30 seconden vast en herhaal 3 keer.
• Voordelen: Verbetert de heupmobiliteit en bereidt je voor op spagaten of bredere bewegingen.

4. Lunges met zijwaartse buiging

Deze dynamische stretch werkt op je heupflexoren en versterkt tegelijkertijd je balans.

• Hoe doe je het? Stap met je rechtervoet naar voren in een diepe lunge. Plaats je linkerknie op de grond. Strek je linkerarm omhoog en buig je bovenlichaam naar rechts. Herhaal aan de andere kant.
• Hoe vaak? Doe 5 herhalingen per kant.
• Voordelen: Opent de heupen en versterkt je kernspieren.

5. Zittende vooroverbuiging

Deze oefening is een geweldige stretch voor je rug, schouders en hamstrings.

• Hoe doe je het? Ga op de grond zitten met je benen recht vooruit. Adem in en strek je armen omhoog. Adem uit en reik naar voren richting je tenen. Houd je rug zo recht mogelijk.
• Hoe vaak? Houd 20-30 seconden vast en herhaal 3 keer.
• Voordelen: Verlengt je hele achterkant en verbetert de mobiliteit in je heupen.

Tips voor succes

• Consistency is key: Je zult resultaat zien als je deze oefeningen minimaal 3-4 keer per week doet.
• Luister naar je lichaam: Ga niet te diep in een stretch; je moet spanning voelen, geen pijn.
• Warm-up: Doe altijd een korte warming-up voordat je begint, zoals joggen op de plaats of een paar lichte jumping jacks.

Met deze vijf oefeningen begin je het nieuwe jaar leniger, sterker en meer gefocust. Neem de tijd en geniet van het proces – je lichaam zal je dankbaar zijn!