Home » Blog

Vijf gouden voedingspijlers voor dansers

Yes! We zijn weer los! Vol aan de bak, want de eerste premières komen eraan. Wat gaat het nieuwe seizoen ons brengen en hoe kom je deze heelhuids door? Een seizoen vol intensieve trainingen, oefenen van complexe danstechnieken, lange werkdagen, onregelmatige werkweken, maar ook de voorstellingen en het vele reizen vergen veel van een dansers lijf.

“Vergeleken met 61 soortgelijke sporten”, volgens de Cleveland Clinic Foundation, “is het professionele American Football de enige sport die meer eisen stelt aan je fysiek dan ballet". Kun je nagaan! Goede voeding en een optimaal voedingspatroon is dan ook onmisbaar voor dansers. Wat kun je het beste eten om het allerbeste uit jezelf te halen en een slank maar sterk en gezond lichaam te behouden? In dit blog de basisinformatie over optimale voeding voor dansers aan de hand van vijf gouden voedingspijlers*. Deze pijlers zijn gebaseerd op onder andere sportvoedingsrichtlijnen en internationale onderzoeken onder (professionele) dansers. Geen uit de lucht gegrepen halve waarheden, maar hands-on informatie!

Dans niet naar de pijpen van de voedselindustrie & media, maar vergaar kennis en maak je eigen keuzes!

De vijf gouden voedingspijlers voor dansers!

Aan de hand van deze vijf pijlers geef je vorm aan je voedingskeuzes. Integreer ze in je dagelijkse dansleven en ze zullen garant staan voor een optimale basisvoeding, een fundament waarop je kunt bouwen, of beter gezegd, dansen!

  1. Kennis. Zorg dat je kennis opbouwt over de juiste voeding voor dansers. Neem niet alles klakkeloos aan, maar kijk verder dan je neus lang is. Voeding is persoonlijk! Of: Spreek eens een keer af met een dansdiëtist, de ervaringsdeskundige op het gebied van optimale voeding voor danseres.
  2. Kwaliteit. Het is belangrijk dat de producten die je kiest de juiste eigenschappen en voedingswaarde bevatten.
  3. Kwantiteit. Hoeveel eet je van de verschillende voedingsmiddelen? Stem je voedingsinname af op je energieverbruik. Als inname en verbruik in balans zijn heb je minder kans op tekorten en voldoende energie om te dansen zonder aan te komen of ongewenst gewicht en spieren te verliezen.
  4. Timing. Wanneer eet je het op, zodat de energie uit je voeding op het juiste moment vrijgegeven wordt aan je lichaam en spieren? Fysiek bezig zijn heeft invloed op je verteringsstelsel. Gelijk na het eten (intensief) dansen is niet slim, omdat het bloed en zuurstof naar je spijsverteringsstelsel wil om je voeding goed te verteren. Op het moment dat je gaat bewegen vragen je spieren ook om bloed en zuurstof. Probleem! Het lichaam moet nu kiezen en een van de twee komt tekort. Dit voel je in de vorm van steken, maar bijvoorbeeld ook aan maag-darmklachten of een opgeblazen gevoel tijdens het dansen. De juiste timing is cruciaal.
  5. Plan & denk vooruit. Pas de kennis die je hebt over punt 2,3 en 4 toe. Plan en denk vooruit, prepareer je voeding en maaltijden en stem je aankopen af op wat je nodig hebt, en wat werkt voor jou. Dit verschilt per dag, week, maand.

Kennis. Overal hoor je verschillende geluiden over voeding. Logisch dat je soms verstrikt raakt in de voedingsinformatieberg. Voeding is hot! Maar kijk uit met mediahypes en trends. Het is een eitje om snel informatie te vinden op het wereld wijde web. Je bent echt niet de enige die op zoek is naar informatie over voeding en gezondheid op het internet of via andere media zoals magazines en kranten. Helaas zitten er vaak slecht onderbouwde claims en halve waarheden tussen die zorgen voor verwarring en hardnekkige mythes over (sport/dans)voeding. Hoe en waar vind je de juiste informatie? Een paar tips: Wees kritisch wanneer een artikel leest en kijk wie de auteur is en of hij/zij een correcte bron heeft vermeld. Lees verder dan je neus lang is en richt je op het vergaren van gedegen kennis, het aanpassen van je leefstijl en het maken van betere keuzes. Kennis krijg je ook door ervaringen op te doen en te kijken wat werkt voor jouw. Voeding is heel persoonlijk. Vraag het aan een dansdiëtist, deze kan je prima helpen. Net als topsporters kunnen dansers gebruik maken van de professionals om hen heen. Zo kunnen ze de juiste kennis vergaren en dit inzetten tijdens hun relatief korte carrière. Dan kunnen dansers zich focussen, vertrouwen op hun lijf en genieten van dat wat ze het liefste doen: dansen.

Kwaliteit. De eigenschappen en samenstelling van je voeding en de afwisseling in de voedingskeuzes die je maakt zijn belangrijk. Variatie en balans, twee toverwoorden. Hiermee voorkom je dat je essentiële voedingsstoffen, zoals vitaminen en mineralen, mist. Variëren in je voeding is misschien een uitdaging, nieuwe producten proberen is altijd even puzzelen, maar ook leuk! Denk niet in goede en foute producten, maar in wat het lichaam nodig heeft, hoe ziet de dag eruit en hoe voelt en valt dat wat je net gegeten hebt. Eet elke dag alle kleuren van de regenboog en bedenk: kwalitatief hoge producten komen niet uit pakjes en zakjes. Kies voor verse, voedzame, ongeraffineerde en onbewerkte voedingsmiddelen. Voeding zoals de natuur die ons aanreikt is herkenbaar voor je lichaam.  Hierdoor wordt dat wat je eet effectief verwerkt en omgezet tot energie, bouwstoffen en bescherming voor jouw lijf. Daag jezelf uit en maak het niet moeilijker dan het is en geniet!

Voeding moet je voeden, niet vullen.​

Kwantiteit. Dansen met een volle maag is vervelend. Dansers hebben vaak maar korte pauze momenten en maken lange dagen. Het is niet fijn om in een half uur een volledige lunch weg te werken als je daarna weer verder moet repeteren of het toneel op moet. Verdeel je maaltijden daarom over de dag. In plaats van 3 grote maaltijden heb je 6 of 7 eetmomenten. Bijvoorbeeld: Ontbijt, tussendoortje na de les, lunch, tussendoortje tijdens het repeteren, tussendoortje aan het eind van de repetities, avondeten, late night snack. Kies op die eetmomenten voor een maaltijd of product dat voldoende energie bevat zonder dat het teveel ruimte inneemt en je te vol komt te zitten. Op deze manier zorg je ervoor dat je de hele dag energie hebt. Denk aan een banaan, (zelf gemaakte) energiereep, een tosti van volkorenbrood met huttenkase en tomaat of pannenkoekjes van teff, banaan en chocopasta.

Timing. Wanneer je eet is net zo belangrijk als wat en hoeveel je eet. De timing bepaalt hoe je je voelt tijdens of vlak na het dansen, of je voldoende energie hebt (koolhydraten) en of je spieren goed kunnen herstellen (eiwitten). Er zijn een paar simpele timingsregels die je zullen helpen. Zo is het voor dansers belangrijk de iets grotere maaltijden (ontbijt en avondeten) 2 tot 3 uur voor inspanning te eten. Eet iets wat voedzaam is, en langdurig energie geeft. Bijvoorbeeld: een omelet op een volkoren boterham, ontbijt smoothie met fruit en granen of overnight oats. Vlak voor en tijdens inspanning is het belangrijk zo min mogelijk vet en vezelarme producten te kiezen om maag/darm klachten te voorkomen. Vet verblijft lang in je maag en vertraagt de opname van koolhydraten die je nu juist nodig hebt voor energie. Vezels zijn essentieel voor een gezonde darmflora, maar kunnen tijdens inspanning zorgen voor een opgeblazen gevoel en maag/darmkrampen. Na inspanning, liefs binnen 30 minuten, neem je iets eiwitrijks voor optimaal spierherstel. Dit kan snel en effectief met een eiwitshake of simpeler met magerekwark en een lepel jam of zelf een pakje magere chocolademelk. Ook je vochtbalans is erg belangrijk! Zorg dat je altijd water bij de hand hebt en dat je goed gehydrateerd van start gaat. Heb je niet voldoende gedronken, dan gaan je prestaties achteruit en kun je niet optimaal performen. Per persoon is er verschil in wat hij of zij graag van te voren en/of tijdens het dansen eet. Dit kost even wat uitpluiswerk, maar als je er eenmaal aan gewend bent dan gaat het steeds meer vanzelf en weet je precies hoe, wat, waar en wanneer! Over de timing kom ik in een later blog terug aan de hand van een voorbeeld dansdag inclusief maaltijdplanning.

Een goede basisvoeding is het halve werk! 
De basis die ik je hier meegeef vormen een stevig fundament waar je op kunt bouwen, of beter gezegd: dansen!​

De basis

Een optimale basisvoeding is het halve werk. Je fundament moet goed zijn! Een goede basisvoeding bestaat uit de juiste verhouding van de volgende elementen :

  • Macronutriënten: koolhydraten (vezels), vetten, eiwitten: heb je nodig in grote hoeveelheden (grammen) per dag, ze leveren energie en zijn belangrijke bouw- en beschermstoffen van ons lichaam.
    • Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstoffen voor het lichaam. Als danser, maar ook in het dagelijkse leven, hebben we elke dag koolhydraten nodig om voldoende energie te hebben.
      • Vezels zijn onverteerbare koolhydraten die heel weinig energie leveren. Tijdens het sporten zijn ze vooral onhandig (maag/darmklachten). Vezels dienen als voeding voor de darmbacteriën die daardoor hun werk goed kunnen doen.
    • Vetten zijn heel veelzijdig. Ze leveren energie maar zijn ook belangrijk als bouwstof. Er zitten veel verschillende soorten vetten in je voeding. Sommige zijn heel gezond en nuttig, terwijl andere juist wat minder goed voor je zijn.
    • Voedingseiwitten (proteïnen) zijn niet bedoeld voor energie, maar zijn de bouwstoffen van ons lichaam. Zo bestaan je spieren bijvoorbeeld voor het grootste gedeelte uit eiwitten. Voor sporters zijn eiwitten belangrijk voor spieropbouw, spierbehoud en herstel na een work-out.
       
  • Micronutriënten: vitaminen, mineralen en spoorelementen: Heb je nodig in kleinere hoeveelheden (mg of zelfs mcg) per dag, ze leveren geen energie, maar zijn hele belangrijke regel- en aanstuurstoffen in ons lichaam.
    • Als je veel beweegt zijn er een aantal micronutriënten die extra aandacht verdienen in je voeding: B, D, C, magnesium, ijzer, calcium, natrium & kalium.
       
  • Vocht: regelt de temperatuur en de bloeddruk in ons lichaam. Alle organen en cellen kunnen alleen functioneren als er voldoende vocht in het lichaam aanwezig is.
    • Drinken voor, tijdens en na het dansen is een must. Als je teveel vocht verliest, heeft dat invloed op je performance.

In het volgende blog duiken we de diepte in en gaan we een voor een de macro- en micronutriënten uitdiepen! Ook is het tijd om eens een lekker recept uit SPORTables met jullie te delen.

 

* Deze pijlers vormen de basis voor de dansdiëtetiek en zijn onderdeel van de Richtlijnen Dansvoeding. Aan deze richtlijnen specifiek voor dansers wordt druk gewerkt! Meer info vind je binnenkort op www.dansdietetiek.nl.


© Karin LambrechtseDit blog is geschreven door Karin Lambrechtse (1981), freelance professioneel danseres, docent, choreograaf en diëtist (i.o). Ze specialiseert zich in de richting sport- en dansdiëtetiek. Haar eerste kookboek SPORTables is sinds 3 juli te koop via uitgeverij Loopvis. SPORTables is hét kookboek vol on-the-go recepten voor (top)sporters en mensen met een druk & actief leven. De komende maanden kun je van Karin meer blogs verwachten met als thema Voeding voor Dansers, vol tips, richtlijnen, recepten en nuttige weetjes. Mocht je haar persoonlijk een vraag willen stellen, of persoonlijk voedingshulp en -advies willen? Stuur dan een e-mail of kijk voor meer info op de website van Karin Lambrechtse.​

Karin zien dansen? Dat kan! 8 oktober is de première van Poems & Paintings in de Harmonie te Leeuwarden. Deze voorstelling is een samenwerking met Jeugddansopleiding Friesland en toont nieuwe choreografieën van o.a. Thom Stuart (DDDDD), Rutkay Ozpinar en Grietine Molenbuur. Speciaal voor P&P heeft Karin een dansfilm en choreografie gemaakt, geïnspireerd op het werk van Escher en danst ze tevens mee in 4 choreografieën. Meer info vind je hier.

Bronnen:​

  • Brown, D. (2013). Research Centre for Sport, Exercise and Performance, University of Wolverhampton, UK. ArtEZ, Art institute, Arnhem, Netherlands
  • Burke, L.M., Deakin, V. (2010). Clinical sports nutrition. (4th ed.) McGraw-Hill Pty Limited: North Ryde.
  • Cleveland Clinic Foundation. Geraadpleegd op 14 september 2016, via: http://web.archive.org/web/20060826234633/http://www.clevelandclinic.org...
  • Van Geel, A. & Hermans, J. (2009). Voeding en Sport. Tirion Uitgevers BV: Baarn.
  • Gezondheidsraad (2015), Richtlijnen Goede Voeding. Den Haag.
  • Lambrechtse, K.J., Raad, van der E. (2016). SPORTables, hét kookboek vol ‘on the go’  recepten voor (top)sporters en mensen met een druk en actief leven. Sportvoedingskookboek. Uitgeverij Loopvis, 2016. www.sportables.nl
  • Wardenaar, F., Maas, T., Leijen, E., Dijk, J., Pannekoek, S. & Danen, S. (2014). Richtlijn 36, Wedstrijdsport. Geraadpleegd op 2 april 2016, van: http://www.dieetbehandelingsrichtlijnen.nl.ezproxy.hhs.nl:2048/richtlijn...
© Karin Lambrechtse
© Karin Lambrechtse