Hoe overleef ik de zomerstop? 10 voedingstips voor dansers (#2)

Tijdens de zomerstop wil je als danser uitrusten, maar helemaal uit shape raken… dat liever niet. Hoe pak je dat aan? Hier zijn de resterende vijf van tien voedingstips voor dansers tijdens de zomerstop! De voorgaande vijf tips vind je hier.

© Karin Lambrechtse De eerste vrije week zit er voor de meeste dansers alweer op. Heerlijk! Thuis zijn bij je familie, je vrienden zien, of misschien ben je wel gelijk in het vliegtuig gestapt richting de zon voor een strandvakantie. Volop genieten van je vrije tijd en eigen dag indeling. Geen correcties, geen middag- en of avondrepetities, geen balletlessen in de ochtend en verre busreizen voor de voorstellingen.

Deze momenten en weken van ontspanning zijn essentieel voor dansers na een seizoen keihard werken. Maar die totale rust, is dat wel goed voor je lijf? Kun je niet beter blijven trainen, zodat je in shape blijft en je je basisconditie niet verliest. Wat kun je het beste eten tijdens de zomerstop? Dit zijn belangrijke vragen die een danser zichzelf stelt tijdens de zomerstop. Uitrusten is één ding, maar enkele kilo’s aankomen, of je spieren verliezen, dat kan toch als vervelend ervaren worden. Hier lees je hoe je tegelijkertijd uitgerust én in shape uit de zomerstop kunt komen.

Tip 6: Slow it down

Slow it down, it’s holiday time. Slow kun je niet alleen op jezelf betrekken, maar ook op voeding: Slow food. Misschien is het een kortdurende trend, toch ben ik voor! Slow food staat namelijk in mijn ogen voor: waardering van voedsel en een onthaaste benadering om te genieten van de maaltijd. Kwaliteitsvoedsel dat van nature rijk is aan smaakstoffen en aroma’s (zonder toevoegingen) én het stimuleren van verantwoordelijke, duurzame productiewijzen die mens, dier en milieu ontzien en respecteren. Ook staat slow food voor het beschermen van authentieke productiewijzen en uitzonderlijke producten.

Bij slow food denk ik niet alleen aan de hierboven genoemde zaken, maar ook aan het langzaam eten. Niet alleen verteer je je voeding makkelijker, je proeft ook meer als je langzaam eet en goed kauwt. In je mond wordt het voedsel vermengt met allerlei enzymen die de voeding voor-verteren en krijgen je smaakpapillen de kans de smaken waar te nemen en deze smaakseintjes naar je hersenen te sturen. Als je te snel eet krijgen de verteringsenzymen niet goed de kans hun werk te doen. Het eten komt in te grotere stukken in je maag, waardoor je maag langer en harder moet werken om de voeding te vermalen voordat het naar je darmen kan ter optimale absorptie van alle voedingsstoffen. Als laatste geldt dat wanneer je haastig en te snel eet, je maagreceptoren niet in staat zijn om op tijd een signaal te sturen naar de hersenen dat je de inname van voedsel moet stoppen. Je zat al vol maar had het niet in de gaten, dus eet je ongemerkt teveel. Kortom, eet rustig en bewust, kauw en laat je smaakpapillen een vreugdedans maken!

Tip 7: Make it, don’t fake it!

© Karin Lambrechtse Ik sta graag in de keuken. Koken is na dansen passie nummer twee! Experimenteren met het maken van gezondere versies van bestaande gerechten en voedingsmiddelen zonder afbreuk te doen aan de smaak vind ik interessant en leuk! Van gezonde Oreo koekjes, veganistische burgers, energierepen zonder troep, vers gebakken brood en zelf gedraaide pasta tot het maken van plantaardige haver- of notenmelk. Ideaal voor feestjes, een avondje met vrienden of gewoon lekker voor jezelf. Klinkt dat ingewikkeld? Het valt heus reuze mee!

De meeste recepten vind je zo online of in mijn eigen kookboek SPORTables (Uitgeverij Loopvis) vol on-the-go recepten. Op deze manier is dat wat je eet vrij van slechte transvetten, geraffineerde suikers en andere troep waar het lichaam niet op zit te wachten, omdat het er simpel weg niets mee kan. Nu je toch vakantie hebt, duik de keuken in en maak zelf iets lekkers. Cheesecake van ricotta, gezoet met enkele dadels en een havermout-boekweit koekkruiden bodem. Hoppa, dat scheelt zo de helft aan verzadigd vet. Een paar verse rode- en blauwe bessen erop. Klaar is Giselle! Wat ik hiermee wil zeggen is: Make it, don’t fake it! Voorverpakte voeding: nee dank je.

Tip 8: Eet vaker, kleinere porties en kies voor lichte(re) gerechten

In de zomerstop is je trainings- en bewegingsintensiteit lager, waardoor je minder energie tot je hoeft te nemen middels je voeding. Tenzij je enkele kilo’s wenst aan te komen, omdat je tijdens het seizoen teveel bent afgevallen door het zware trainingsprogramma en/of doelgericht aan je spiermassa wilt werken. Dan is het een ander verhaal. Kies ervoor je maaltijden tijdens de zomerstop te verspreiden over de dag. Eet kleinere maar voedzame porties. Hiermee voorkom je het trek-gevoel. Honger kennen wij namelijk niet, gelukkig maar! Wist je dat je het echte hongergevoel pas na drie dagen zonder eten voelt?

Door regelmatig kleinere maaltijden te eten houd je je bloedsuikerspiegel stabiel en zal deze geen enorme pieken en schommelingen maken. Geen last dus van de welbekende energie/suiker dip. Ook is het belangrijk te kiezen voor minder energiedichte producten. Energiedicht betekent dat een product ongemerkt een enorme vet of koolhydraat bom is. Een extreem voorbeeld: een Snickers is energiedicht en een komkommer is dat niet. Natuurlijk betekent dit niet dat je alleen maar komkommers of sla moet eten. Gewoon opletten met kant en klare producten, zoals wraps en energie- snoeprepen, gebak, muffins, (vette) vleesvaren en (volvette) kaas, belegde broodjes, maaltijdsalades, et cetera.

Tip 9: Geniet!

© Karin Lambrechtse Ik kan jullie nog zoveel tips geven, maar wat altijd belangrijk is: geniet van eten! Een reminder om vooral het nut en de kracht van voeding in te blijven zien en hoe belangrijk voeding is voor je gezondheid. Niet alleen als danser en atleet, maar ook als mens in, in dit geval, de zomerstop. Voorkom dat je te panisch omgaat met voeding. Ontspan, laat het los. Als danser ben je al kritisch genoeg naar je eigen lijf en prestaties, dus gebruik je gezonde verstand en wees trots op jezelf en het lichaam dat je hebt. Iedereen is anders en perfectie bestaan niet. Liefde en gelukkig zijn met jezelf en het lijf dat jij hebt wel. Dus vergeet niet: uiteindelijk eten we geen kcal in cijfertjes, geen vet in grammen of liters eiwitten en kilo’s koolhydraten. Nee, we eten VOEDING. Geniet ervan!

Tip 10: Maak een afspraak met een dansdiëtist

Als laatste wil ik jullie meegeven dat de zomerstop hét uitgelezen moment is om eens een afspraak te maken met een dansdiëtist. Hij of zij kan voor jou bijvoorbeeld een persoonlijk voedingsplan opstellen en je van heel veel nuttige informatie en praktische kennis voorzien! Op die manier kun je in het aankomende seizoen optimaal presteren en genieten van het dansen en blessures buiten de deur houden. Het is niet voor niets dat heel veel (top)sporters intensief begeleid worden door een diëtist. Dansers hebben hier ook baat bij. Kennis is het halve werk! Het aantal dansdiëtisten is schaars, maar ze zijn er wel. Binnenkort meer over het platform voor dansdiëtisten in Nederland. Hier wordt druk aan gewerkt! Zo is het voor jullie straks makkelijk en duidelijk waar je moet zoeken en welke deskundige diëtisten als specialisatie dans hebben die je kunt benaderen voor advies.

Lees in deze blog de andere vijf voedingstips voor dansers om uitgerust én fit uit de zomerstop te komen!

---

© Karin Lambrechtse Dit blog is geschreven door Karin Lambrechtse (1981), freelance professioneel danseres, docent, choreograaf en diëtist in opleiding. Ze specialiseert zich in de richting sport- en dansdiëtetiek. Haar eerste kookboek SPORTables is net uitgebracht en sinds 3 juli te koop via uitgeverij Loopvis. SPORTables is hét kookboek vol on-the-go recepten voor (top)sporters en mensen met een druk & actief leven. De komende maanden kun je van Karin meer blogs verwachten met als thema Voeding voor Dansers, vol tips, richtlijnen, recepten en nuttige weetjes. Mocht je haar persoonlijk een vraag willen stellen, of voedingshulp willen, dat kan! Stuur dan een e-mail of kijk voor meer info op de website van Karin Lambrechtse.