Tijdens de zomerstop wil je als danser uitrusten, maar helemaal uit shape raken… dat liever niet. Hoe pak je dat aan? Hier zijn de eerste vijf van tien voedingstips voor dansers tijdens de zomerstop!

Over een andere barre, uhm, boeg!

In het vorige blog heb je kunnen lezen over de noodzaak én het belang van de juiste voeding voor dansers. En dat ik graag de dansdiëtetiek en dansdiëtisten in Nederland beter en zichtbaarder op de kaart wil zetten. Daarom was ik van plan om jullie een inleiding te geven in wat goede voeding inhoudt. Maar, met de zomerstop in het vizier bewaar ik deze veelgevraagde richtlijnen voor het eerstvolgende blog na de zomer. Daarom gooi ik het nu over een andere barre uhm, boeg, namelijk de zomerstop/vakantieboeg!

De laatste loodjes…

De professionele dansgezelschappen in ons land dansen deze maand hun laatste voorstellingen. De vele internationale dansers die deze dansgezelschappen rijk zijn, kijken er naar uit weer terug te gaan naar hun thuisland om bij familie en vrienden te zijn. De amateurscholen sluiten het jaar feestelijk af met een eindvoorstelling. Ook de leerlingen op de HBO en MBO dansvakopleidingen hebben de laatste loodjes bijna van zich af gedanst. De zomerstop komt eraan! En daarmee tijd om te ontspannen, tijd van herstel voor lichaam en geest, en tijd waarin je ineens van 10 naar… juist, 0 uur dansen per dag gaat. Is dat wel goed voor je lijf? Kun je niet beter blijven trainen, zodat je in shape blijft en je je basisconditie niet verliest. Wat kun je het beste eten tijdens de zomerstop?  Dit zijn belangrijke vragen die een danser zichzelf stelt tijdens de zomerstop.  Uitrusten is één ding, maar enkele kilo’s aankomen dat kan toch als vervelend ervaren worden. Wees gerust, het maakt niet uit of je in Nederland blijft of in het buitenland vertoefd, hier lees je hoe je tegelijkertijd uitgerust én in shape uit de zomerstop kunt komen.

Tip 1: Ontbijt altijd

Ook al hoef je niet om 10 uur in de balletles te staan, ontbijten is belangrijk. Je hebt het vast vaker gehoord. Waarom is dat zo? Omdat tijdens de nachtrust het lichaam de voeding en vocht dat je hebt gegeten gebruikt om te herstellen. Een ontbijt helpt vervolgens om de bloedsuikerspiegel te reguleren, de energiebalans te optimaliseren en voorkomt dat je later op de dag gaat snaaien. Het lastige met ontbijt is dat de een nou eenmaal makkelijker in de ochtend eet dan de ander en wat we eten, dat verschilt ook. Ga je voor een omelet, rijstwafel met pindakaas, Engels ontbijt, havermoutpap met fruit of gewoon een snee brood met kaas? De behoefte aan een ontbijt heeft ook te maken met hoe goed je uitgerust bent en hoelang je hebt geslapen. Ook hangt het er maar net van af wat je gaat doen na je ontbijt. Veel zaken bepalen dus uit welke voedingsstoffen je ontbijt zou moeten bestaan. Mijn advies tijdens de zomerstop: je hebt geen haast om te ontbijten, omdat je geen druk dansprogramma voor de boeg hebt. Neem de tijd, sta rustig op en begin de dag met een glas lauwwarm water met eventueel wat versgeperst citroensap. Tijdens de nachtrust raakt het lichaam namelijk gedehydrateerd. Het is goed eerst de vochtbalans weer op peil te brengen na het wakker worden. Na het glas water kun je gerust even een tijdje wachten voor je gaat ontbijten als je dat prettig vindt. Kies voor een eiwit- en vezelrijk ontbijt. Wees matig met te veel snelle koolhydraten en kijk uit met (verzadigd) vet in de ochtend. Niet elke dag bacon & eggs dus, zeker niet in de vakantie. Een voorbeeld van een voedzaam maar licht ontbijt: overnight oats (een simpel voorbeeld recept dat je de avond van te voren maakt: 200-300 gram skyr (of magere kwark / halfvolle melk (plantaardig kan ook!)), 6 el (eetlepels) havermout, 1 stuks fruit naar keuze, 1 el gebroken lijnzaad, 1 el roosvicee ferro, tl kaneel, twee paranoten in kleine stukjes) of maak een smoothie, altijd lekker!

Tip 2: Drinken en dranken

Drinken is natuurlijk goed. En dan bedoel ik dat je ongeveer 1,5 á 2 liter vocht binnen moet krijgen per dag tijdens de zomerstop. Maar, kies je voor 1,5 liter cola of vruchtensap (bevatten nagenoeg evenveel suiker!), tja… En hoe zit dat met alcohol? In een glas alcohol zitten heel wat kcal, ook niet handig om elke dag een paar van weg te tikken. Even voor het idee: 1 gram koolhydraten levert 4 kcal aan energie, 1 gram alcohol levert 7 kcal aan energie. Bijna twee keer zoveel! Daar komt bij dat je lichaam alcohol als een schadelijke stof ziet, dat zo snel mogelijk moet worden afgebroken. Sneller nog dan koolhydraten, eiwitten en vetten die daardoor dus sneller als vet worden opgeslagen. Alcohol drinken bij de maaltijd is misschien wel lekker, maar daarom niet handig. Daarnaast remt alcohol de aanmaak van hormonen zoals testosteron en anabole (dit zijn opbouwende / herstellende) hormonen die je spieren ondersteunen en helpen bij spieropbouw en -herstel. Neem dus liever gewoon water. Vind je dat saai? Voeg aan je water een gezonde smaakmaker toe. Bijvoorbeeld enkele schijfjes gember en partjes sinaasappel of verse munt en een paar bevroren blauwe bessen, koude kruidenthee met een klein beetje honing en wat ijsklontjes, ook heerlijk.

Tip 3: Zomerfeesten & energiebalans

Eten is niet alleen lekker, het is ook gezellig! De verbindende factor bij veel gelegenheden. In de zomer kom je geregeld op feestjes waar je eindelijk gezellig je vrienden en/of familie weer ziet en er tafels vol eten staan, mmm. Heel verleidelijk om je buik meer dan rond te eten. Natuurlijk is een keer uitzonderlijk genieten helemaal niet erg. Maar, gaat er dagelijks meer in dan je verbruikt, dan kom je aan. Dit noem je de energiebalans. Deze kan positief zijn (er gaat meer in dan je verbruikt - je komt aan in gewicht), in balans (wat je eet staat gelijk aan wat je verbrand), of negatief (je verbruikt meer dan dat je binnenkrijgt met je voeding - je valt af). Gewoonlijk schommelt deze energiebalans per dag en is de inname bij dansers tussen in ‘balans zijn’ en ‘negatief’. Het belang van het ‘in balans zijn’ van je energie inname en verbruik is dat je dan goed kunt presteren en optimaal kunt dansen, je hebt voldoende energie en bent alert, waarbij je ook nog eens minder blessure gevoelig bent. Je lichaam hoeft geen rare fratsen uit te halen door bijvoorbeeld bij een tekort aan calcium dit uit je botten te halen. Een voorbeeld van wat er kan gebeuren bij een constante positieve energiebalans wordt duidelijk met het volgende dit voorbeeld. Onderzoek wijst uit dat wanneer je een blikje Coca-Cola (38 gram suiker) per dag te veel tot je neemt bovenop je normale energiebehoefte in kcal, je op jaarbasis zo’n 2 tot wel 7 kilo kunt aankomen. Oeps! Vaak staat er gelukkig ook wel iets gezonds op die feestelijke eettafels. Kies voor de gezonde(re) opties. Of neem zelf iets lekkers mee waarvan je weet dat het gezond, voedzaam én lekker is en waar je van kunt genieten, naast de andere lekkernij.

Tip 4: Relax, maar blijf actief

Die zomerstop, die is er natuurlijk niet voor niets. Mijn ervaring is dat het heel goed is om te ontspannen. Juist! Je lichaam en geest hebben het absoluut verdient. Die momenten van totale rust. Sommige dansers moeten echt even afkicken van het bewegen, maar dan: heerlijk niksen! Toch wil dat niet zeggen dat je niet actief kan of mag zijn. Hierbij is het belangrijk om het niet te overdrijven. Beweeg elke dag een uur en kies voor matig intensieve activiteiten zoals wandelen, fietsen, yoga, pilates of doe een ballet barre. Dat laatste vind ik persoonlijk altijd erg fijn om een á twee keer in de week te blijven doen. Waarom? Je voorkomt hiermee die ellendige, heftige spierpijn na de zomerstop en je blijft je techniek onderhouden. Door minimaal één keer in de week enkele oefeningen aan de barre (of eetkamertafel) te doen en kleine sprongen te oefenen blijven je uitdraaispieren actief. Zo werk je in de eerste les na de zomerstop gelijk lekker en merk je dat je veel minder spierpijn hebt dan wanneer je je spieren geen ballet oefeningen laat uitvoeren. Daarnaast doe ik in de zomer altijd een uur krachttraining (met niet al te zware gewichten) per week en ga ik wandelen en/of fietsen. Dat laatste is vooral ontspannend en fijn! Maar dan heb ik ook wel geluk met de Veluwezoom letterlijk naast de deur! Hup, de natuur in.

Tip 5: Met mate & plant based

Het sleutelwoord: mate. Hier komt ook weer de eerdergenoemde energiebalans om de hoek kijken. Want: voeding moet je voeden niet vullen! Eet met mate en maak gevarieerde keuzes. Bijvoorbeeld door je bord te bekleden met seizoen verse voeding in alle kleuren van de regenboog. Dat ziet er niet alleen leuk en smakelijk uit, maar zo krijg je vaak alle macro- en micronutriënten in voldoende mate binnen. Eten met mate betekent niet per sé minder eten. Denk eerder aan een aanpassing in de productkeuze die je maakt. Je beweegt nu minder en dus moet je je voeding daar op afstemmen. Kies bijvoorbeeld voor meer minder vet en meer plantaardig. De BBQ’s zullen je om de oren vliegen, maar op die BBQ kan ook best een gevulde paprika of een spies van gemarineerde tofu, venkel en sinaasappel pakketjes of een zelfgemaakte bietenburger. Het lichaam heeft heus niet elke dag vlees of andere dierlijke producten in veelvoud nodig. Tijdens de zomerstop is het tevens het perfecte moment om eens iets nieuws te proberen en te kijken of je het lekker vindt om bijvoorbeeld meer peulvruchten en bonen te eten, maar ook tempéh of quinoa of... Zo leer je gelijk hoe je lichaam reageert op verschillende en nieuwe voedingsmiddelen. Dit kun je dan later als het seizoen weer begonnen is toepassen. Daarnaast zijn er in de zomer, ongeacht of je in Nederland blijft of ergens anders vertoeft, altijd verse voedingsmiddelen uit het seizoen te vinden. Struin over een lokale markt en sla eens nieuwe dingen in die je niet kent. Maak een zomerse maaltijd met lokale verse producten.

In het deze blog de resterende vijf voedingstips voor dansers om uitgerust én fit uit de zomerstop te komen!

---

Dit blog is geschreven door Karin Lambrechtse (1981), freelance professioneel danseres, docent , choreograaf en diëtist in opleiding. Ze specialiseert zich in de richting sport- en dansdiëtetiek. Over een paar weken komt haar eerste kookboek uit: SPORTables, hét kookboek vol ‘on the go’ sportvoeding voor (top)sporters en mensen met een druk & actief leven. De komende maanden kun je van Karin meer blogs verwachten met als thema Voeding voor Dansers, vol tips, richtlijnen, recepten en nuttige weetjes. Mocht je haar persoonlijk een vraag willen stellen, of voedingshulp willen, dat kan! Stuur dan een e-mail of kijk voor meer info op de website van Karin Lambrechtse.

Agendatip: Boekpresentatie SPORTables. 3 juli, Vijverlaan 30 te Arnhem. Meer info op www.sportables.nl of kijk op onze facebookpagina en meld je aan voor ons event!

Bronnen:

• Apovian, C.M. (2004). Sugar-Sweetened Soft Drinks, Obesity, and Type 2 Diabetes. JAMA, August 25, Vol 292, No.8.
• Barnes, M.J. (2014) Alcohol: Impact on sports performance and recovery in male athletes. Sports Med., 44:909-919
• Burke, L.M. & V. Deakin (2010), Clinical sports nutrition. (2nd ed.). McGraw-Hill Pty Limited: North Ryde.
• Evans, L. (2014). Why You Shouldn't Drink Coffee In The Morning. Geraadpleegd op 10 juni 2016, via: http://www.fastcompany.com/3026642/work-smart/your-bodys-natural-caffein...
• Harvard, T.H. Chan. (2012). FACT SHEET: Sugary drinks, supersizing and the obesity epidemic.
• Haugvad, A., Haugvad, L., Hamarsland, H., Paulsen, G. (2014) Ethanol does not delay muscle recovery, but decreases the testosterone: cortisol ratio. Med. Sci. Sports Exerc., DOI: 10.1249/MSS.00000000000000339
• Lambrechtse, K.J., Raad, van der E. (2016). SPORTables. On-the-go sportvoeding voor (top)sporters.
• Parr, E.B, Camera, D.M., Areta, J.L., Burke, L.M., Phillips, S.M., Hawley, J.A., Coffey, V.G. (2014). Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One 9(2): e88384
• Suger stacks. z.d. Beverages. Geraadpleegd op 10 juni 2016, via: http://www.sugarstacks.com/beverages.htm